A NÃO ESQUECER!!

As recomendações alimentares aqui descritas têm um carácter geral, sem quantificação de dosagens de alimentos, uma vez que cada atleta apresenta necessidades nutricionais específicas. No entanto, são indicações válidas e eficazes para todos os atletas.

1 - não treinar em jejum

As alterações fisiológicas inerentes e o risco de hipoglicemia não justificam o treino em jejum. A refeição antes do treino deve conter simultaneamente hidratos de carbono de absorção rápida (preferencialmente frutose) e de absorção lenta. Esta combinação impede o aumento brusco da glicemia (e consequentes picos de insulina), que por sua vez pode provocar hipoglicemias durante o treino.

Ex: pão de mistura/integral + 1 peça de fruta variada

2 - realizar pequenas refeições a cada 2 horas de treino

Durante o treino é necessário garantir o fornecimento de nutrientes e energia, de forma a evitar o esgotamento precoce das reservas de glicogénio muscular, mantendo um grau de desempenho constante. Em treinos/provas de longa duração, a energia fornecida pelas barras ou bebidas energéticas nem sempre é suficiente para compensar o gasto energético (nem a sua composição em hidratos de carbono é a mais indicada para o controlo da glicemia – contêm sobretudo sacarose em vez de frutose).

3 - transportar as refeições intercalares, previamente preparadas

Preparar em casa pequenas refeições para comer durante o treino/prova é fundamental, pelos motivos referidos anteriormente. Estas refeições devem ser de volume reduzido, para facilitar o transporte e não necessitarem de muito tempo de paragem.

Ex: pão de mistura/integral com doce ou compota sem sacarose + 1 peça de fruta variada (ou 1 sumo de fruta sem sacarose)

No caso de um atleta de alta competição, que realiza a prova a uma intensidade muito elevada, a utilização de barras energéticas é viável, mas deve sempre ser encarada como complementar, nunca substituindo os alimentos.

4 - caso seja necessário utilizar barras, optar pelas energéticas e não pelas proteicas

Por vezes esta designação passa despercebida, mas é de extrema importância. As barras energéticas são ricas em hidratos de carbono, sendo indicadas para fornecer energia durante a prova. A utilização de barras proteicas não possui o mesmo efeito, pois estes nutrientes não são utilizados prioritariamente para a produção de energia, não impedindo o esgotamento das reservas de glicogénio durante o exercício.

5 - comer até 30 minutos após o treino

Após terminar o treino, é essencial repor a energia gasta e equilibrar todas as perdas nutricionais do organismo. Alimentar-se no intervalo de tempo e nas quantidades certas é fundamental para o processo de recuperação (nos primeiros 30 minutos, a reposição das reservas musculares de glicogénio está elevada). Para optimizar este processo, é mais uma vez importante a ingestão de hidratos de carbono simples e complexos mas também de proteínas.

Ex: pão de mistura/integral com 1 fatia de queijo + 1 pacote individual de leite magro

6 - hidratar-se continuamente

Uma correcta ingestão de água (antes, durante e depois do treino), é um dos principais factores para o bom desempenho desportivo.

- Antes do treino:

- Começar a beber água 2h antes do treino e terminar 20 a 30  minutos antes do início;

- Beber regularmente pequenas porções, não ultrapassando os 10 ml por kg de peso, por hora (ex: um atleta de 70kg, não deverá exceder os 700ml por hora).

- Durante o treino:

- A bebida utilizada deve conter hidratos de carbono e sais minerais, de acordo com as necessidades do atleta.

- Beber regularmente, em tomas não superiores a 100-150 ml, de acordo com a tolerância de cada atleta;

- O limite máximo de ingestão de líquidos é de cerca de 12 ml por kg de peso, por hora, o que representa a capacidade máxima do intestino de absorver a água;

Após o treino:

 - A reposição de líquidos deve ser feita de forma gradual e de acordo com a tolerância individual.

7 - relacionar o peso corporal  vs massa muscular:

Para o atleta de BTT, embora o peso total seja relevante, não é absolutamente limitativo para o desempenho. É necessário olhar para além do valor dado pela balança (que apenas representa um total), considerando a proporção de massa muscular e de gordura.
O aumento de massa muscular poderá aumentar o peso total, mas contribuirá para um melhor desempenho (mais potência e resistência), pelo que, nesse caso, o aumento de peso é positivo. Pelo contrário, o aumento de peso pela acumulação excessiva de massa gorda contribui apenas para aumentar muscular e cardiovascular, comprometendo os resultados. A avaliação da composição corporal por bioimpedância é a ferramenta mais útil para determinar o ponto de equilíbrio.